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烹调方式影响营养 膳食搭配最健康

作者/整理:天泽教育-牛江琦 来源:互联网 2016-09-14

烹调方式影响营养膳食搭配最健康

  1、煮:对糖类和蛋白质起部分水解作用,对脂肪影响不大,但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中。

  2、蒸:对营养成分的影响和煮相似,但矿物质不会损失。

  3、炖:可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内,只有极小部分维生素会受到破坏。

  4、煎:对维生素及其他成分无严重影响,但煎的过程,注意控制油量,避免吸入过多的热量。

  5、熘:因食材裹了一层淀粉糊,减少了营养成分的损失。

  6、焖:焖的时间长短同营养成分的损失大小成正比,时间越长,维生素C和维生素B的损失就越大。

  7、爆:因为食材外面裹了一层淀粉糊或蛋清,形成保护膜,所以营养成分的损失也不大。

  8、炸:由于油温高,对各种营养成份都有不同程度的破坏。

  9、烤:不但使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的破坏,同时也损失了部分脂肪。

  10、熏:会使维生素受到破坏,特别是维生素C。

  膳食搭配原则:

  (一)、膳食搭配的原则:

  (1)“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上


(2)食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

  (3)食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

  (4)力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

  (5)将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

  (二)、主食搭配的技巧

  (1)粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

  (2)粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。

  (3)主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、b族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

  (4)粮菜搭配。米饭配以素菜好,如油菜饭。

  (5)米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

  (6)宴席上的主食搭配

  传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

  (三)、副食搭配的技巧

  (1)荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。

  (2)蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

  (3)质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。

  (4)色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大,如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。






(天泽教育整理)